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长期登山,如何让你的膝盖更长寿? [复制链接]

开着三轮闯世界 | 2019-07-29 19:39 122 0




膝盖受伤和登山没有必然的联系,但通过有意识的锻炼和保养,膝盖可以更健康,登山可以更长久。


保养膝盖也是登山技术的一部分。


因为登山时,每次迈步,膝关节承受至少体重两倍的压力,如果一天登山持续8小时,又不注意保护膝盖,就很容易受伤。而且,如果膝盖已经受伤,却不去有意护理,伤痛就很难自动愈合。另外年龄增长时,膝盖也在自然老化,也需要关爱。



膝盖易受伤,而且不容易康复,需要养


更重要的是,保养与否差别巨大:新人往往刚登山一年就膝盖疼痛,而资深山友往往吃过亏,所以重视保护,玩了很多年膝盖都没事。


保养膝盖,其实并不复杂:强健大腿肌肉、养好肝肾、维持好的生活习惯、按摩和膝盖保暖来进行都是经过医学证明,行之有效的方法。


接下来我们一一告诉你该如何做,先从强健腿部肌肉开始。


强健股四头肌

登山时,领队常说下山膝盖疼是因为大腿力量不足,其实说的就是股四头肌。如果你的股四头肌强大,膝盖就不容易受伤。


股四头肌位于大腿肌肉的前面,具有伸展膝关节以及维持其稳定性的功能。股四头肌的收缩与放松,对膝关节起到挤压作用,可改善软骨营养,阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。股四头肌强大可以提高受损关节周围的组织,如关节囊、肌腱、韧带的强度,减少关节进一步损伤的危险性。



图中红色部分为股四头肌,是大腿上很重要的一块肌肉


运动时,股四头肌的收缩可以缓冲地面的冲击力,减轻关节的负重。锻炼股四头肌可以促进静脉和淋巴回流,有利于消除关节肿胀,增强关节功能。(倪国新. 膝力训练在膝关节骨关节炎治疗中的应用[J]. 中国康复医学杂志, 1999)


强健大腿肌肉,除了健身房锻炼,还有很多种方法。


靠墙扎马步——如果你经常练习靠墙扎马步,你的股四头肌就会强大。


找一面墙,背挺直贴近墙壁,双脚分开与肩同宽,屈膝,小腿与地面保持垂直,膝盖与脚尖在一条直线,维持姿势1~2分钟,休息2分钟,共做4组。



靠墙静蹲方法,来源:BLS健康管理会所,教练马剑


在做靠墙扎马步时,膝盖不要超过脚尖,否则全身重量压在膝盖上。背部不要前倾、不要离开墙壁,膝盖不要内扣,否则会增加膝盖压力。


疲劳会导致姿势变形,要及时调整,错误的姿势反而会伤害膝盖。


卧床腿举重物——如果你膝盖已经受伤,在医嘱允许下练习卧床腿举重物,可以减轻疼痛,起到恢复效果。



卧床腿举的动作,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


仰卧,腿伸直,在脚踝处施加负荷(重锤、沙袋、米袋等),保持腿伸直并抬高至与床面呈15~20°,约离开床面15cm15~20°角时效果最佳,过度抬高无法有效锻炼股四头肌)保持该位置5秒钟,然后腿放下,充分放松,随后再次抬高,反复练习。训练开始时,先测出膝盖的最大负荷量。最大负荷量是直腿抬高15~20°,并能维持5秒钟的最大重量,然后取其1/3做为日常训练的负荷量。推荐每天早晚各训练一次,每次20回(中日友好医院, 孙启良, 谢欲晓, 等. 股四头肌等长训练治疗膝关节骨性关节病[J]. 中国康复医学杂志)。


坐着举腿——如果你在日常上班、看电视的同时坐着举腿,就可以几乎不占用时间地锻炼股四头肌。



腿举的动作,家里看电视时就可以做,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


在坐着时,举起双腿,与上身保持。推荐每天做两组,每次15分钟。(孟庆龙. 坚持举腿让我双膝康复[J]. 长寿, 2009)



在健身房,也可以练习腿举的动作


除了练好大腿肌肉,吃好也能保养膝盖。


养好肝肾

养肝肾,可以滋养膝盖的骨骼、血液和经脉,从而强健膝盖,具体方式可以是食疗、服用中药等。


中医认为:肾主骨、肝主筋。肾好,骨骼就会得到好的滋养,就会坚固有力。膝盖为筋之府,肝好,气血通畅,膝盖的韧带、肌肉、肌腱、关节囊、关节软骨等就能得到更好的肝血滋养。(养好膝盖,年轻20岁》张大光 中国纺织出版社)



膝盖结构图,膝盖结构精密包含软骨,肌肉,韧带,肌腱等


西医临床经验同样表明,补肝肾可以明显促进体外软骨细胞的增殖及蛋白合成,促进细胞生长,从而起到软骨保护剂的作用,对膝关节骨性关节炎有较好的临床疗效。(《补肝肾方治疗膝关节骨性关节炎的生存质量评价》谢国平, 樊粤光, 王海彬.中医药导报, 2005)


食补——多吃补肝肾的食物,滋补膝盖,像核桃、葡萄、山楂等就是很好的路餐。比如将枣泥核桃仁、黄金葡萄干、山楂糕装进背包时,您不仅拥有了能量充足、轻量化、有食欲的路餐,还可以补肝肾。





补肝肾的食品,来源:《养好膝盖,年轻20岁》张大光 中国纺织出版社


而下山聚餐时,也可以多点些补肝肾的菜,比如铁棍山药、红烧鳝鱼、枸杞猪肝汤、清炖乌鸡汤,再来一盘芹菜小炒肉,两碟青豆,何不美哉。


药补——当然讲到补肝肾,中医采用补肝肾治疗关节炎,自古如此。比如牛膝、骨碎补、肉苁蓉、熟地、当归、白芍、毛冬青等都具有明显疗效。(《补肝肾方治疗膝关节骨性关节炎的生存质量评价》谢国平, 樊粤光, 王海彬 中医药导报, 2005)如有需要,详细药方请让医生把关。



药补肝肾治疗膝关节自古有之,《本草纲目·卷十六· 牛膝》、《珍珠囊》均有详细记载


积少成多,有些损害膝关节的生活习惯,长此以往影响膝盖。


好的生活习惯

习惯总是在日积月累中做出惩罚或给予恩赐:穿一双舒适的鞋、少跷二郎腿、少盘腿、少蹲坐,这些好的生活习惯,都有助于保护膝盖。


保护膝盖,与一双好鞋相关。散步时,每步行1公里,一只脚要承受600~700次的重力冲击。而跑步时,脚触地的瞬间,冲击力达到体重的2~4倍。这种冲击力形成震荡波,传导到膝盖,会对膝盖造成伤害。如何减小冲击?从选择鞋子开始。




鞋子不能太宽或太窄——如果你经常穿太宽或太窄的鞋,走路的着力点和正常生理着力点不一样,时间长了,就会损伤软骨,危害膝盖。大小合适的鞋子有利于维持足弓的结构,足弓也对冲击力起到缓冲作用。



鞋子不合适会导致脚趾力量分布不均,进而影响膝盖,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


判断鞋的宽窄的方法:找一张白纸放在地上,用笔在纸上描出鞋子的轮廓,再光脚自然放松地踩在鞋子的轮廓上,用笔描出脚的轮廓。如果脚趾部位的轮廓超出了鞋子轮廓的边缘,鞋子就偏窄,反之,鞋子就偏宽。



在纸板上描出自己脚的轮廓,鞋子也是类似,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


少穿高跟鞋,穿柔软的鞋——当你穿一双柔软、鞋底厚度适中、大小合适的系带鞋时,对膝盖是最理想的,柔软而厚度适中的鞋子缓解地面的冲击力。



高跟鞋将重量集中在前脚掌,不稳,走动时膝关节会晃动,不利于膝盖,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


高跟鞋与平底鞋会降低平衡感,鞋底磨平的鞋子对膝盖冲击力大,均不能保护膝盖。


少跷二郎腿,保护半月板——如果想保护膝盖,最好少跷二郎腿。当你跷二郎腿时,半月板承受的研磨力、挤压力会比双腿自然下垂时高出很多,不知不觉就会造成磨损。


少盘腿,少蹲坐——盘腿坐和蹲坐时,膝盖并不在好的状态,有盘腿坐习惯的人患双膝骨关节炎的概率高于没有这个习惯的人5倍(养好膝盖,年轻20岁》张大光 中国纺织出版社)



在营地常常盘膝而坐很久,可以考虑携带户外马扎和椅子


盘腿坐时,膝盖的生理弯曲达到极致,使膝关节处的软骨承受的压力过高,时间长容易造成关节软骨损伤。而且,盘腿坐时间过长,下肢的静脉回流不畅,动脉供血受阻,下肢容易出现酸麻胀等症状。蹲坐与盘腿坐相似,膝盖弯曲、压力过大,时间长就会受损。


你还可以养成按摩的习惯,更为主动的养护膝盖。


按摩

按摩,温和地保护膝盖。中医讲,按压穴位,可以通经活络、调节机能。比如按压血海、梁丘、足三里等穴就有缓解膝盖疼痛的功效。此外,按揉也可以放松肌肉,缓解疲劳。


三个重要穴位:血海 梁丘 足三里——当你感到无聊时,随手按摩膝盖附近的血海、梁丘、足三里穴,轻轻按压穴位到感觉酸胀即可,可以有缓解膝盖疼痛的效果。



穴位位置如图,用手指按压有酸痛感,很容易找到


血海穴与梁丘穴在膝盖上方的两侧,用一只手的拇指和食指就可同时按到。足三里穴在膝盖下方的小腿外侧。



按摩三个穴位的方法,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


从功效上讲,血海穴是补血统血的要穴,按摩它可以缓解因血虚或外伤引发的膝关节处红肿疼痛。如果是长时间站立或行走导致的膝盖疼痛,可以按摩梁丘穴。季节变换时受寒湿侵袭、或因气血不足导致膝盖疼痛,可以按摩足三里穴。


按揉——沙发上的休闲时间,如果你用手轻轻按揉膝盖,可以有放松和缓解疲劳的作用。


你可以用五指去揉膝盖周围的软组织,起到松解的作用。需要注意的是,不要揉髌骨,把髌骨往下压、来回蹭、揉的咯吱响都是不好的。



揉膝关节的软组织,起到松解的作用,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


你还可以顺着膝关节的间隙与股四头肌可以摸到的间隙慢慢推一推,让肌肉松解。然后你可以轻轻拍关节,让肌肉放松,促进血液循环。



顺着膝关节推,让肌肉松解,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生


除了按摩,保暖也是保护方法之一。


膝盖保暖

如果你在寒冷、潮湿的天气里穿短裤短裙,或夜间睡觉膝盖着凉,就很容易膝盖疼痛。膝盖表面的肌肉和脂肪层比较薄,遭受寒冷潮湿的影响时,关节滑膜分泌滑液减少、关节液交换减弱,长期会导致关节退化以及破坏。



尽可能不要让膝盖受凉


膝盖保暖常被忽略。比如你可能在比较潮湿的环境居住,却总是宅在家中也不出来晒晒太阳;可能你涉水冒雨或长时间在雾浓露重的户外,却没意识到膝盖已经受伤。睡觉时,风从窗户吹进来,而你粗心大意地把膝盖暴露在被子外。或者刚刚回暖,却倒春寒,而你执意穿着短裤。


其实多晒太阳可以驱寒祛湿,穿结实的鞋子可以防止湿气从足部进入膝关节,穿长裤可以保暖,夜间小被子盖在膝盖可以避免着凉。这些都是保暖膝盖的做法。


善于保护膝盖,延长运动寿命

如果你在每次登山后、平时训练与休闲时,有意对膝盖进行保护,就可以延长你的运动寿命,更健康地走向山野。




关于膝盖,你有什么与大家分享?

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