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登山时,你该如何呼吸? [复制链接]

开着三轮闯世界 | 2019-08-12 15:15 82 0



与上坡、下坡、喝水、吃饭一样,登山时怎么呼吸也是一项需要你特殊掌握的技巧。


呼吸是人之本能,生活中它是无意识的,但在登山环境下,尤其是在空气稀薄的高海拔登山中,呼吸却是一项需要你有意识掌控的技能。


把“无意识呼吸”变成“有意识呼吸”,目的只有一个:提高氧气摄入量,让血液运输足够的氧到肌肉组织,提高肌肉对葡萄糖和脂肪利用,为身体提供更多能量,以及减少无谓的氧气消耗量,从而减少登山疲劳。



正确调整呼吸有助于你登山更轻松,@天涯lg


这种“有意识呼吸”模式在高海拔更有必要,有助于改善高山症;而在低海拔徒步时,虽然无需特别要求(因为随意呼吸也不会造成太大障碍),但也可以提高你的登山能力。


要锻炼这种呼吸模式,首先,便需要注意你的呼吸途径。


用鼻呼吸还是口鼻同时呼吸?

生活常识告诉我们,用鼻呼吸能防止灰尘、细菌、微生物等的侵入,且进入肺里的空气是温暖湿润的,但在登山时,肌肉运动量增大,对氧的需求增多,只用鼻呼吸就不够了,除非你平时坚持锻炼、具有强大的心肺,否则最好同时用鼻和口同时呼吸。


登山时只用鼻呼吸,适合有“体育心脏”的人——长期坚持科学运动,能提高心脏机能,心脏收缩能力好、泵血能力强,和一般人相比,他们每分钟心脏搏动的次数和呼吸的次数都相对较少,而单次氧气摄入量和氧气利用率高,所以它们仅用鼻呼吸就可以满足登山需求。



有些人长期坚持有氧运动,心脏能力比普通人强大很多,称为“体育心脏”


口鼻同时呼吸,保证充足的氧气摄入——对于广大山友来说,登山时即便呼吸不是很急促,也建议口鼻同时呼吸,才能摄取登山所需的充足氧气。


登山者一分钟大概需要吸入150升空气,而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。(来源:《我的第一本登山书》 【韩】金成基)


另一方面,登山时肺通气量很大,单用鼻孔呼吸势必增加气体出入肺脏的阻力,呼吸肌就得加倍努力收缩来提高气体流速,这会导致呼吸肌疲劳,妨碍肺通气量提高。所以张口协助呼吸可以减少呼吸肌负担,还可以使气体流畅。



口、鼻两个通道同时呼吸,可以吸入更多氧气


在天气热时,这种呼吸方式可以让口腔血管与冷空气接触,有助于散发体温,但在寒冷天气下,为了避免吸入大量冷空气,山友们张口不宜过大,最好戴口罩或捂着头巾。


口鼻呼吸是为了让吸气量增加,而腹式呼吸则重在强调吐气。


有意识地进行腹式呼吸

生活中大多人,尤其是女性都是胸式呼吸,即单靠肋骨的侧向扩张来吸气,气息吸得浅,大量肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位。


而腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,可以保证深度呼吸,吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。



腹式呼吸,吸气示意图,@Sikana English


腹式呼吸重在吐气——当我们紧张时,大吐一口气就会舒缓不少在医疗论述中,腹式呼吸也是治疗呼吸道疾病的一种方法。相对于胸式呼吸的小吐小吸,它是一种深沉、缓慢的呼吸,尤其强调又细又长地吐气(以吸气的两倍时间来吐气),类似于嘟起嘴巴吹乒乓球,持续让球转动,以及用嘴吹蜡烛火焰,长时间让烛光摇晃。



腹式呼吸,吐气示意图,@Sikana English


有利于改善高反症状——有研究表明,在高海拔换气量(呼吸时进出肺部的空气量)难以增加的人,较容易患高山症。而胸式呼吸时吸进肺里的新鲜空气量较少,而且会被原本残留在肺中的旧空气稀释得更为稀薄,肺中的氧气量(氧分压)会越来越少,在低海拔徒步时尚可,但高海拔登山时容易导致氧气不足。


而采用腹式呼吸,长吐气会把肺里的旧空气尽可能排出来,再大口呼吸新鲜空气,会较少被旧空气稀释变得稀薄,肺中氧分压增大,有助于增加血液中氧气含量,使血氧饱和度上升。



腹式呼吸可使中下肺叶的肺泡在换气中得到强化,有助于机体获得更多氧气,@jivan sharma

深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效地新鲜空气,而表浅的呼吸只能使肺泡通气量减少,气体交换量下降,氧吸收减少,造成运动着的人体更多的负氧。(来源:当代体育科技《对运动训练中呼吸节奏的理性拷问》湖南师范大学体育学院 易楷)


你可以在高海拔登山间隙有意识地锻炼,比如散步时,或者早上在帐篷内以冥想坐姿来练习腹式呼吸。



静卧时也可以练习腹式呼吸,@jivan sharma


低海拔徒步,到达“极限点”时也可采用——在低海拔徒步时,自然无意识地呼吸一般就可以保证氧气供给充足,但如果在爬陡坡、加速后感觉喘不上来气,胸闷难受,就是到了运动“极点”,这是由于身体呼吸循环系统不适应身体的剧烈运动造成体内缺氧导致的。



“埋头呼吸”是一个疲惫后自然而然的动作,但这个动作并不利于缓过来


此时不要停下,抬头挺胸,让胸部扩张,并放慢脚步让血液循环保持一定水平,同时加深呼吸,特别是呼气,一段距离后(最快需要30秒到2分钟时间)就会恢复正常呼吸节奏,产生继续运动的念头,这叫“恢复元气”。


登山时注意腹式呼吸很重要,但千万不要过了头,变成过度呼吸。


不要过度呼吸

腹式呼吸是一种有意识地呼吸,它强调深沉、缓慢,绝对不是大口又快速地激烈呼吸,这会引发“过度换气综合症”,导致心悸、呼吸困难、晕眩、痉挛等。


过度排出二氧化碳所致——人体在吸入氧气的同时也在排出二氧化碳,二氧化碳并不完全是废物,可以调节体内酸碱平衡,在呼吸时必须有所保留。过度呼吸会让二氧化碳过分排出,体内过于偏向碱性从而引发症状。


另外,在寒冷天气或高海拔登山时大口呼吸也会让身体温度和水分过度流失。


除了呼吸的方式,你还需要注意呼吸的节奏。


呼吸要有节奏

实际登山向我们表明,注重登山节奏,你会更少感到疲劳,续航会更长。而呼吸是与你的动作节奏紧密相连的,二者相互配合,你的动作才能达到协调,并趋于自动化,能量消耗更加节省。


呼吸与迈步节奏相互配合——登山时的主力供能系统是持续、高效率的有氧供能系统,产生能量需要吸入氧气。而呼吸的浅与节奏的快、呼吸的深与节奏的慢有着必然的联系。在登山时找到你的节奏,就需要找到让呼吸与迈步形成相互配合的节奏,避免呼吸急促表浅与节奏紊乱,保证能量的供应尽可能多地来自有氧系统。



有节奏的行进,@Sikana English 


在运动中有节奏地呼吸,能有效加大气体的交换,同时能缓解呼吸肌的疲劳,提高运动效果。(来源:田径《呼吸的节奏与技巧》,李昭)


示例——比如在登山一开始时,身体还没有适应爬升的动作,你可以调整呼吸、放慢脚步,让呼吸所覆盖的脚步数量减少一半,比如两步吸气一次,再两步呼气一次。随着身体的适应,逐步调整这个数量。



根据自身状态调整呼吸与步伐,让它们形成相互配合的节奏。


最后,登山呼吸还有一个小注意事项。


合理憋气

憋气这个动作,我们在扳手腕、拔河等竞技运动中常常用到,在登山时,你也会不自觉用到,虽然对大多人来说这是一个下意识的呼吸动作,但儿童、老人等还需要有意识地控制。


憋气是瞬间力量增加的需要——憋气是指在吸气后声门关闭,呼肌和吸肌用力收缩,胸廓向内压缩,胸内压力增大而肺内气体无法呼出的动作,可以反射性引起肌肉力量的增大,也会给肌肉收缩提供稳定的支持。


登山时要一股气攀上一块石头,或者上包时一股气把重装背包背到身上,你都可以配合憋气。


负面作用——憋气对运动有利,但也会对人体产生负面作用:


憋气使胸膜腔内压和血压也骤升,这对儿童的心脏承受能力低而易使心肌过渡伸展、松弛,对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,都将产生严重的不良后果。(来源:《浅析呼吸与运动的关系》冯立鹏)


学会呼吸,发挥潜能

呼吸看起来是一件自然而然的事情,以至于我们常常会忘记它的存在。但在登山环境下,适时“人工干预”才能让呼吸更好地配合技术和动作,让山友们发挥出最大潜能。



你有什么呼吸的妙招分享?

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